書評

書評|「スタンフォード式最高の睡眠」睡眠不足で悩んでる人は必読!

スタンフォード式最高の睡眠の書評

こんにちは、リョウタです(*’ω’*)

先日帰省中にまったくやることがなかったので、仕方なく実家にあった本を読んでいました。

「スタンフォード式最高の睡眠」です!

▼これ

▼マンガ版も出てた!マンガだとめっちゃわかりやすい…!

2017年3月出版の本なので今更感はめっちゃありますが、めっちゃ勉強になったので紹介しまーす!!

はじめての書評です…(笑)

参考になったらうれしいです(*´ω`*)

「スタンフォード式最高の睡眠」 ってどんな本?

眠る猫

最初にざっくりと概要を説明していきます。

著者|西野精治さん。睡眠の偉い人

著者は西野精治さん。

スタンフォード大学医学部精神科教授、

同大学睡眠生体リズム研究所所長、

エアヴィーヴ」の開発研究にも携わってます。

エアウィーヴ・・・浅田真央さんに

会ったことあるのかな?(関係ないね)

概要|量ではなく、睡眠の質をあげよう!

この本で書かれていることは

「睡眠の質」を上げよう!ということと

その方法についてです。

  • 睡眠不足は体に悪い
  • 日本は睡眠不足の人が外国と比べても多い!
  • しかし睡眠不足を解消できるほどの量は確保できない。
  •  だから睡眠の質を上げましょう!

これがこの本の主張です。

日本はいわゆる睡眠負債を抱える人が多く、

もはや休日に寝だめをしても負債は返せません。

ぼくも働いているときは

長くて6時間、短くて3時間以下

という時もありました…。

ベストが8時間だとしたら、6時間寝てても

週5出勤で-10時間の負債

返済には休日1日13時間睡眠が必要

ということになります。

ちょっと現実的ではないですね…。

実際はもっと睡眠時間は短くなってましたし、休日は遊びたいし(笑)

つーか、寝すぎると体に悪いですし!

そして、負債はどんどん増えていく…。

だから

質を高めて一日のパフォーマンスを上げた方がいいよ!

そして、実際に睡眠の質を上げるには

最初の90分の睡眠を深く眠る!

これができれば質を確保できます。

なぜ最初の90分が大事かというと、

  • 最初の90分が最も深く眠れる
  • 最も成長ホルモンが分泌される

という理由からです!

この本では「黄金の90分」と言われています。

大人でも成長ホルモンは細胞の増殖と正常な代謝を促します。

最初の90分を深く眠れば、

  • 睡眠のリズムは整い
  • ホルモンの働きはよくなり
  • 自律神経も整います!

そして、翌日のパフォーマンスにつながるという感じです!

逆に長時間眠っていても。

最初の90分を深く眠れていなければ、パフォーマンスは悪くなります。

寝たのに頭がぼーっとしてる状態ですね。

睡眠の量も少ない、質も悪いとなるとドツボですよね。

仕事でミスする・成果を残せない。

休日を思いっきり楽しめなくなる。

という未来が見えます…。

量が確保できなきゃ質というのは当たり前といえば当たり前ですが、この本では根拠のある話しか載っていません。

こういう実験してこうなってるよーとか、きちんと書いてくれていますので、うさん臭くはないです!!

仕事を含めた日中のパフォーマンスは、睡眠にかかっている。

夜な夜な訪れる人生の3分の1の時間が、残りの3分の2も決めるのだ

本文13ページより引用

ということで、最初の90分を深く眠る方法などこの本で参考になること、ぼくが今後取り入れていくことなどなど書いていきます!

最初の90分の睡眠の質を上げる|「入浴」「熱放散」「室内コンディショニング」

眠る子猫と子犬

詳しく書いているとキリがないので、方法だけ書いていきます!

詳しく知りたい方は本で!

>>スタンフォード式 最高の睡眠

就寝90分前の入浴で深部体温を上げて下げる

人間は眠くなる時に「皮膚体温」が上がって「深部体温」が下がります。

そして2つの体温の差を縮めることでより深く眠ることができます。

その差を縮めるために有効な方法が「就寝90分前の入浴」です!

深部体温入浴時に上がると、上がった分だけ下げようという作用が働き、より体温の差が縮まります。

上がってから、元に戻るまでが約90分。

ここで布団に入っておくのがベストです。

深部体温はそれからさらに下がっていきます。

時間がない方はシャワーがおすすめです!

それなら深部体温はそこまで上がらないので、もっと早く就寝体制に入れます!

熱放散で深部体温を下げる

熱放散で深部体温を下げるというアプローチもあり〼。

効果的なのは「足湯」です。

足の血行を良くして、熱放散を促します。

これならシャワーよりも即効性あり!

忙しい人にはこちらのほうが手軽でいいかもですね!

あ、寝るときに靴下をはくのは、熱放散を妨げるのでやめた方がいいみたいですよ!

室内コンディショニング|室温・湿度が高いと熱放散が阻害される

室内コンディショニングも大事!

室温・湿度が高いと、熱放散が妨げられます。

そうなると深部体温が十分に下がらず、眠りの質は落ちてしまいます。

室温が何度がいいかは個人差が大きいので、暑すぎず、寒すぎない温度を見つけましょう。

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その他|睡眠に役立つ知識をざっくりと

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この本には睡眠に関する情報もたくさんあります!

個人的に参考になった、おもしろいと思ったのを一部ざっくり紹介します( *´艸`)

夕食を食べないと眠れない

食べないと覚醒物質「オレキシン」が分泌され、寝れません。
しかも腹が減る上に自律神経が乱れるそうです…。

夕食は食べましょう。

寝る時間は1時間ずつしか早めれない

いつも寝る時間の2時間前が一番眠りにくい時間帯。

眠る時間をずらしたい場合は、毎日1時間ずつ入浴時間を早めて調整しましょう。

「sleeping beauty」は正しい

寝ない女性は太るって話です(笑)

理由は本にがっつり書いてあったので、そちらに譲ります(笑)

なんで女性かは書いてなかったけど…。

羊は英語で数えるものである

「羊が1匹、羊が2匹…」

というのは定番の寝れないときの対策ですが、これはもともと英語で、

「sheep(シープ)」を連呼する

というやり方だそうです…。

おまけ|【悲報】ショートスリーパーは遺伝!!

ショートスリーパーになりたい!

という人は結構多いですよねー。

睡眠時間を減らして、できるだけ活動したい!

というのは理解できる話です。

ですが、ショートスリーパーは遺伝です!

睡眠時間が短くなってしんどいなーと感じるなら、もうショートスリーパーではありません。

ただし寝すぎも健康によくないので、無理やり寝るのも間違いです。

ちなみに筑波大学の落合陽一先生はショートスリーパーと言われていますが、過去の発言、ツイートを見てた限り気合で命を削ってる系な気がします(笑)

 まとめ|質の高い睡眠を!!できれば量も寝よう!!

眠る赤ちゃん

この本に書いてあることは「量より質」ということではなく、「量がダメならせめて質を」ということです。

やはり可能であれば「6時間以上」の睡眠を推奨しています。

ここに書いたことは「ぼく視点」で参考になったことで、他にも役立つ情報はこの本にたくさん載っています。

ちなみにぼくはこの本を読んで、21時入浴→23時睡眠をルーティーンにすべく、徐々に寝る時間をずらしてます(*´ω`*)

今は仕事を辞めているので、睡眠負債を返しつつ、パフォーマンスを高められるように睡眠の質を上げていきたいと思います!

少しでも気になったら、買うなり、借りるなりして、読んでみることがおすすめです!!

そんな感じでおわりです!
読んでいただき、
ありがとうございました(*’ω’*)

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